ダイエット 健康 知識

身体がキュっと劇的に変わるダイエット【ライザップ流】

どうも!みっちゃんです。

今回はRIZAPさん監修の著書大人の男のライザップという本をご紹介させて頂きます。

ライザップは痩せられるって聞くけど、30万円も払えない!とか、自宅で痩せたい!

そんな方はこの記事を読んで頂ければ、自宅でできるライザップ流ダイエット方が分かりますので、

みっちゃん

本日の記事もお楽しみください。

今回は3章構成で説明していきます。

  1. ライザップって何やってるの?
  2. ライザップ流筋力トレーニング
  3. ライザップ流食事法
みっちゃん

これから詳しく解説させていただきます。

それでは参りましょう!

ライザップって何やってるの?

ライザップと言えば、ココリコ遠藤さんや菊地亜美さんなど、

芸能人の方が見違えるくらい痩せていて、すごいなって思いますよね。

じゃあライザップは痩せるために何をやっているのか?と言いますと

大きく2つのことをやっています。

  1. 筋力トレーニング
  2. 食事管理

筋力トレーニング

まず、なぜ筋力トレーニングをするのかと言いますと、以下のような効果があるからです。

  • 筋力を高める
  • 脂肪燃焼の促進
  • 綺麗なボディラインを作る
  • 代謝を促進
  • 成長ホルモンの分泌

このように筋トレをすることによって痩せやすく、健康的な理想の体型をライザップは目指していきます。

食事管理

続いて、なぜ食事管理をするのかと言いますと、

もちろん、体脂肪を減らして、筋肉量を減らさないためです。

後ほど詳しく解説しますが、そのためにライザップでは以下のような食事をしています。

  • 低糖質食
  • タンパク質のおかずメイン
  • 消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする(消費カロリー>摂取カロリー)

このような食事をすることによって、筋肉の元となるタンパク質をしっかり摂取し、

太る原因となる糖質をコントロールすることによって、余分な体脂肪を減らしていきます。

これらがライザップが行なっている大まかな内容です。

リバウンドはしないのか?

リバウンドが心配です。

ケロくん
みっちゃん

追跡調査の結果、

リバウンドをしていない人は93%という数字が出ているんです。

実は追跡調査の結果、リバウンドをしてないとは93%、リバウンドしてしまった人が7%だったんです。

リバウンドの定義が入会時の体重には戻っていないことですので、

ずっと痩せたままの人が93%というわけではないのですが、

思ったとりリバウンドした人が少なくないでしょか?

実際にライザップの内容を見てみたところ、確かにリバウンドを考慮した内容になっているんですよ。

例えば、1つ例を挙げると、ライザップでは体重を落とす時期と筋肉を増やす時期を分けていて、

最初に体重をがっつり落として、そのあとで筋肉を増やす内容になっています。

体重をがっつり落とすと筋肉も落ちてしまって、

基礎代謝の低下やグリコーゲン貯蔵量が低下し、

リバウンドしやすくなってしまいますので、

ライザップでは痩せた後にしかっり筋肉を増やす時期を設けることによってリバウンドの対策をしています。

実際に本書で紹介されている、皆さんが自宅やジムでできるライザップ流のダイエット法を解説していきます。

それは楽しみ

ケロくん

筋トレと食事でそれぞれ3つのフェーズになっています。

具体的にはまず、筋肉トレーニングは以下の3つフェーズになっていて

筋肉トレーニングの3フェーズ

  1. 導入期
  2. シェイプアップ期
  3. スタイルアップ期

食事は以下の3つのステージに分かれています。

食事の3ステージ

  1. 減量期
  2. 筋向上期
  3. 維持期

それぞれが同じ時期というわけではなく、

筋トレの導入期とシェイプアップ期は食事の減量期の同じ時期に行い、

筋トレのスタイルアップ期は食事の筋向上期と同じ時期に行うようになっています。

また食事の維持期はそれ以降となっています。

このスケジュールの目的をざっくり言ってしまうと、

ライザップのダイエット法では食事の減量期でなるべく筋肉を落とさないように気をつけながら体脂肪を落として、

筋肉が落ちてしまった分をスタイルアップ期と筋向上期でアップさせて、

リバウンドを防いだり、ボディラインを綺麗にしたりしています。

これかなり理にかなってますよね。

ライザップ流筋力トレーニング

まず筋トレは週に2回以上行い、やりすぎないように気をつけましょう。

なぜなら、筋トレをすると筋繊維の修復には48時間から72時間かかると言われているからです。

例えば、ある日上半身を鍛えたら、そのあとの2、3日間は筋肉を休ませる、

または、筋トレで使っていない下半身などを鍛えるようにしてみましょう。

では、続いて先ほどご紹介した、それぞれのフェーズで何を行うのか?と言いますと、

まず、フェーズ1の導入期から説明していきます。

導入期

フェーズ1の導入期ではトレーニングのフォームを覚えましょう。

なぜなら、フォームがしっかりしていないと、効率的に筋力を維持したり増やすことができず、さらには怪我にも繋がるからです。

ですので導入期では正しい姿勢や動き、呼吸法を覚え、限界を感じたら追い込みすぎないように筋トレをしてみましょう。

食事に関して言いますと、このフェーズでは、体脂肪を減らすことが目的ですので、基本的には糖質は取らないようにします。

シェイプアップ期

フェーズ2のシェイプアップ期では体脂肪を減らしていくフェーズです。

体脂肪を現象させるために、ジムなどで器具を使う場合は重量を軽くし、回数を多くして体脂肪を燃焼させていきます。

さらには、筋トレのセット間の休憩を短くし、持久力をつけることもできます。

食事に関して言いますと、こちらも体脂肪を減らすことが目的ですので、糖質はほとんど取らないようにしましょう。

スタイルアップ期

最後にスタイルアップ期では、筋肉を増やしていきましょう。

痩せたあとの体に筋肉をつけていくことが目的です。

そのためには、高負荷のトレーニングで休憩時間を短くし、しっかり限界まで追い込みましょう。

このフェーズによってボディラインを整えていくことができます。

そして食事は筋トレ後に糖質を少しだけ取るようにしましょう。

なぜならそうすることによって、効率的に筋肥大ができるからです。

具体的には筋トレ後にタンパク質と一緒に糖質を摂取することにより、インスリンが筋肉の合成を促進し、

分解を抑制するmTORの働きを活性化させ、さらには筋損傷の回復効果も得ることができます。

ですので、スタイルアップ期には筋トレ後に糖質を少し摂取するようにしましょう。

糖質の摂取量については3章で解説していきます。

トレーニング法

筋トレが大事なのは分かったけど、何をすればいいの?

ケロくん
みっちゃん

そんな方のために、本書に載っているトレーニング方法を簡単に解説していきます。

肩と胸を鍛える方法

肩と胸を鍛えるためには自宅で行う場合はプッシュアップ、ジムへ行ける方はベンチプレスを行います。

そうすることで胸、肩、二の腕を引き締めることができたり、大胸筋は大きいですので基礎代謝アップにも効果的です。

回数はフェーズ1の導入期では1セットあたり15回を2から3セット、セット間の休憩は90から120秒にしましょう。

フェーズ2のシェイプアップ期では1セットあたり15から20回を2から5セット行いましょう。

セット間の休憩は30秒以内にしましょう。

そして最後にフェーズ3のスタイルアップ期では重りの重さを重くし、

1セットあたり6回から12回、2から5セット、間の休憩時間は30から90秒にしましょう。

背中を鍛える方法

背中を鍛えるためには、自宅で行う場合はスーパーマン、ジムへ行かれる方はシーテッドロウを行いましょう。

このトレーニングをすることによって、背筋や腰回り、お尻を引き締め、腰痛を予防することもできます。

シーテッドロウの場合は背中全体をバランスよく鍛え、逆三角形の引き締まった背中を作ることができます。

フェーズごとの解説については、先ほど「肩と胸を鍛える方法」で、ご紹介した内容で行いましょう。

下半身を錬える方法

下半身を錬えるためには、自宅で行う場合はボックススクワットやスクワット、

ジムへ行かれる方はデッドリフトやバックスクワットを行いましょう。

そうすることで、姿勢を良くしたりですとか、下半身は大きい筋肉ですので基礎代謝の向上にも効果的です。

さらには太ももやお尻の筋肉を鍛え、引き締めることもできます

このように各筋トレによって鍛えられる部位は異なりますので、

皆さんがご自身で筋トレを行う場合には引き締めたり、大きくしたい部位を意識しながら筋トレをしてみてください。

ライザップ流食事法

ライザップの食事法はカロリー制限と低糖質で痩せることを目指します。

何をどれくらい食べていいのか?と言いますと、まずはカロリーから見ていきます。

ライザップでは一日の消費カロリーより摂取カロリーが-500kcalから-1000kcal程度になるようにし、

かつ、基礎代謝を下回らないように目標を設定します。

基礎代謝を下回ると体に負担が大きいですので、基礎代謝は下回らないようにします。

例えば、基礎代謝量が1500kcalで身体活動レベルが1.75つまり普段、

移動や立ち仕事が多い人は1日の消費カロリーは2.625kcalになります。(1,500kcal×1.75=2,675kcal)

そこでマイナス500kcal減らした場合はダイエット中の1日の摂取カロリーは2,125kcalになります。

この2,125kcalを糖質、タンパク質、脂質から摂取していきます。

続いては、1章で説明したステージごとの食事を見ていきましょう。

減量期(ステージ1)

減量期は脂肪を燃やす時期です。この時期は筋トレのフェーズ1とフェーズ2に該当し、ルールが3つあります。

ルール1

糖質の摂取量を1日50g以下にし、最初の2週間はほぼゼロにします。

程糖質にする理由は体内のグリコーゲンの量を減らして、より痩せやすくするためです。

また最初の2週間は低糖質の食事に慣れ、ケトン体をエネルギーにできるようにするためにも、

米やパン、麺類などの主食を抜いて糖質をほぼゼロにしましょう。

ルール2

タンパク質は体重×1~2g摂取しましょう

筋肉を分解させないためにも、タンパク質をしっかり摂取しましょう。

1食あたりで消化できるタンパク質量は限界があるそうですので、1色あたり30g程度として、小まめに摂取するようにしましょう。

ルール3

3食しっかり食べる+間食もしましょう

空腹の時間が長いと筋肉も分解されてしまいますので、ライザップのダイエット法では3食食べることを推奨しています。

ですので、アーモンドやチーズ、プロテインなどで間食も取り入れてみましょう。

この減量期の期間については人によって異なるそうですので、一例としては痩せるまで減量期を続け、

痩せてから次ぼ筋向上期に入る場合もあるそうですので、参考にしてみてください。

筋向上期(ステージ2)

筋向上期は、理想の体型を手にいれるために筋肉をつける時期です。

朝と昼は、筋トレをしない日は糖質摂取量=体重×1.0g

筋トレをする日は糖質摂取量=体重×1.2g

夜は減量期と同じで糖質は50g以下としましょう。

1章でご紹介しましたが筋肥大と疲労回復にはインスリンの働きが重要になります。

ですので、筋向上期には筋トレ後に糖質を摂取するようにしましょう。

維持期(ステージ3)

維持期は、ボディラインと健康の維持をする時期です。

1日の糖質摂取量を120g以下にし、作り上げた身体を維持するように心ががけましょう。

またこれは補足として、低糖質ダイエットが終わった後にはインスリンの効きが悪くなっている場合がありますので、

ダイエット終了後に糖質を大量に食べてしまうと、糖質を処理しきれずに、体脂肪に回ってしまう場合があります。

ですので、ダイエット後も糖質を少し制限し、インスリンの働きを徐々に戻していきましょう。

このようにライザップに入会しなくても、自宅でダイエットすることはできますので、興味がある方はぜひ参考にしてみてください。

まとめ

ライザップってなにをやってるの?

  • ライザップでやっていることは、筋トレと食事制限の2つ

ライザップ流筋力トレーニング

筋トレは3フェーズに分けて行う

  • (導入期):フォームをしっかり覚える
  • (シェイプアップ期):回数を増やして体脂肪を燃焼
  • (スタイルアップ期):高負荷をかけ筋力をアップ

ライザップ流食事法

食事は3ステージに分ける

  • (減量期)体脂肪を落とす時期
    摂取カロリーは消費カロリーの-500kcal〜-1,000kcal
    最初の2週間は糖質0、それ以降は糖質50g以下 タンパク質は体重×1~2g摂取
  • (筋向上期)筋肉をつける時期
    朝と昼:筋トレをしない日は糖質体重×1.0
        筋トレをする時はした後に体重×1.2gの糖質を摂取
    夜:減量期と同じで糖質50g以下
  • 維持期)体型を維持する時期
    1日の糖質を120g以下にして体型をキープ

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