知識 脳科学

【習慣化】続けられない?科学的に習慣化するポイントを解説

こんにちは!みっちゃんです。

今回はこんな悩みを解決していきたいと思います。

なかなか物事が続かないんだけど
これは自分のやる気がないからなのかな?

ケロくん
みっちゃん

やる気がないから続かないというよりは、
習慣になってないことが大きいかもしれないですね。
それでは、解説していきますね。

はじめに

筋トレやダイエット、英会話や読書など…

自分のためになにか新しいことを習慣化させたい方はいませんか?

そんな時、一番大切なのは「続けること」ですが、中々難しいですよね。

そこで今回は科学的に新しいことを習慣化させるポイントを解説します。

ちなみに皆さんは私達の人生の半分が習慣で出来ていることをご存知でしょうか?

習慣化の研究で権威のあるウェンディ・ウッド教授がテキサスM&A大学の学生70人を対象に行った研究では、

普段の生活の1/2~1/3が習慣的な行動で占められていることが分かっています。

自分の意志で毎日の生活を送っているようですが、実は無意識な習慣に左右されている部分が大きいのです。

逆に言えば、良い習慣を身に付けることで、無意識に人生の質を向上させることが出来るかもしれません。

習慣化出来ないのは根性がないからではない

習慣化のポイントの前に大事なことを説明します。

それは習慣化出来ないのは根性がないからではないということです。

今までたくさんの挫折や3日坊主を経験してきた方も安心して下さい。

あなたは根性無しなんかじゃありません。ただ習慣化させるポイントを知らなかっただけです。

ところで、あなたは恒常性という言葉を知っていますか?

恒常性とは…

『恒常性は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す』



wikipediahttps://ja.wikipedia.org/wiki/%E6%81%92%E5%B8%B8%E6%80%A7

理科の教科書で見たことがある人もいるかもしれませんね。

簡単に言うと自分の身を守るために、体温や体液の浸透圧などを一定に保つ機能のことです。

人間の脳や体にとっては「変化がない」という状態は安全ですし、省エネで済みますからね。

そしてこの恒常性を司るのは間脳の視床下部という部分です。

つまり私達の脳は変化を嫌う性質を持っており、筋トレやダイエットが続かない原因は、脳が変化を嫌っているからなんです。

逆に脳が好きなことが2つあります。それは以下の2つです。

ポイント

  • 効率的なこと
  • ゆっくりとした変化

効率的なこととは既に習慣化されている行動を指します。

歯磨きや着替えなどを想像すると分かると思いますが、特に「これをやるぞ!」と意気込む必要も決断力も必要としない省エネ行動を脳は好みます。

次にゆっくりとした変化を好む理由ですが、そもそも人間は大きな変化に対応しないように出来ています。

もし人間が大きな変化を求める生物だったなら、集落など変化の少ない安全な場所に住むという行動も取らなかったはずです。

いうならそれは大きな危険を求めるということです。変化を好んでいたら人間はすぐに絶滅していたでしょう。

以上が習慣化出来ないのは根性がないからではない理由です。

習慣化させるポイント

では、そんな脳の性質に負けず習慣化を達成するにはどうすればよいのでしょうか?

ポイントは「下らないほど低いハードルを用意すること」です!

例えば

  • 筋トレを習慣化させたい⇒毎日腕立て1回!
  • 食事ダイエットを習慣化させたい⇒最初の一口だけ30回噛む!
  • ジムに行くことを習慣化したい⇒ジムの入り口に行くだけ!

このように、習慣化したい行動に対してかなり低いハードルから始めて下さい。

しかし、こんなことを言うと「これで効果があるのか?」という声もあるでしょう。

ここからは低いハードルを用意すべき理由を順に解説します。

脳に変化を慣れさせる

習慣化に必要な期間は研究によって諸説あり、66日間必要だとか週4日以上の頻度で6週間必要などと言われています。

どちらにせよ、一定期間続けないと変化を嫌う脳の性質により習慣化が阻害されてしまいます。

そこでまずは脳に変化を慣れさせるために↓

小さなハードルから開始する

脳が嫌だと感じる感覚をマヒさせる

これが重要です。

始めれば調子に乗れる

人は行動が始まれば、調子に乗れることが多くあります。

例えば筋トレを習慣化させるために、毎日腕立て1回から始めたとすると

ポイント

腕立てを1回やる

まだやれるかな?

結局10回実施

などが挙げられます。

要は習慣化したい行動を開始するためのハードルを下げていることが重要です。

仮に本当に1回だけで終わったとしても、条件は達成しているので自己嫌悪に陥ることもありません。

まとめ

まとめ

  • 習慣化に根性は必要ない。必要なのは習慣化させる方法を知ること
  • 人間の脳は変化を嫌う性質がある
  • 脳に変化を慣れさせるために小さなハードルを用意する

いかがでしたでしょうか?

塵も積もれば山となる。どんな小さなことでも習慣化することで人生を大きく変えることが出来ます。

是非、小さなハードルから習慣化を成し遂げて下さい!

今回も記事を最後まで、読んで頂きありがとうございました。また、次の記事で会いましょう!

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