健康

超健康法3つのポイント【最高のパフォーマンスを実現するためには?】

どうも!みっちゃんです。

今回はメンタリストDaiGoさんの著書「最高のパフォーマンスを実現する超健康法」という本をご紹介させて頂きます。

楽して痩せたいとか、太りたくない。そんな方はこのブログを見ていただければ、

楽して痩せるダイエット法が分かりますので、

みっちゃん

本日のブログもお楽しみください

本日は特にタメになった3つのポイントを厳選して紹介していきます。

3つのポイント

  1. 朝食を抜くと太るはウソ?
  2. プロテインは飲むだけで痩せる
  3. プチ断食ダイエット法
みっちゃん

これから詳しく解説させていただきます。

それでは参りましょう!

朝食を抜くと太るはウソ?

みっちゃん

朝食を抜くと太るって聞いたことないでしょうか?

太るって聞いたことあるね

ケロくん
みっちゃん

実はある研究では、朝食は抜いた方が痩せる結果が出ているんですよ。

なぜなら、朝ご飯を抜くことによって、自然と1日の総摂取カロリーを減らすことができるからです。

2014年の実験では、被験者283人を3つのグループに分けました。

3つのグループ

(Aグループ)食物繊維が少ないシリアルを食べてもらう

(Bグループ)食物繊維が多いオートミールを食べてもらう

(Cグループ)朝ご飯を抜きにしてもらう

それぞれのグループにこれを16週間継続してもらいました。

研究結果

Aグループ:平均0.12kgの減少
Bグループ:平均0.26kgの増加
Cグループ:平均1.18kgの減少

この研究では食事制限を特にかけていないにも関わらず、朝食を抜いたグループだけが、大きく体重を減らすことができました。

研究者によりますと、朝食抜きのグループの方が昼や夜にどか食いをしてしまったり、

無駄な間食をしてしまったりがなかったそうで、

結果として1日の摂取カロリーが自然と減って痩せることができたそうです。

昼や夜にどか食いが減ったり、無駄な間食が減るって意外な結果ですよね。

ですので痩せたい方は単純に朝食を抜くだけでもダイエットには効果的ということです。

あれ?でも朝食を抜くと体内時計は狂わないの?

ケロくん
みっちゃん

今から解説していきますね。

体内時計のリセットが必要な場合には、朝食を同じ時間にしっかり食べることを推奨しています。

なぜなら、朝食をしっかり食べれは体内時計をリセットしつつ、胃腸を休めることができるからです。

まず、体内時計のリセットについて解説して行きますと、

脳の体内時計は太陽光を浴びることで体内時計をリセットしていて、

胃腸の体内時計は食べることで体内時計をリセッしています。

この2つの体内時計をリセットすることによって、パフォーマンスを上げることができると言われています。

また、胃腸の体内時計については、炭水化物をしっかりとると、リセットされやすくなるそうです。

なぜなら炭水化物を摂取したことによって、インスリン分泌され、

インスリンが脳に届くことによって、体内時計が動き始めるからです。

加えてタンパク質も一緒に取ることによって、さらに効果を得ることができるそうです。

ですので、状況に合わせて生活リズムがずれてしまっている時など、

体内時計のリセットが必要な場合には朝食に米や肉を食べるようにしてみましょう。

また、胃腸を休ませることも大事だと言われていて、食事のタイミングを決めて、

食べない時間を設けることが推奨されています。

なぜなら、1日3食食べてしまうと、1日中、胃の中に何かがある状態になってしまって身体に負担をかけたり、

老化が早まるとされているからです。

例えば、8時に朝食を食べ、12時に昼食、19時に夕食を食べる習慣がある場合、

常に一日中胃の中に食べ物が残ってしまい、胃に負担がかかってしまいます。

ですので、生活リズムがズレてしまっている時には、毎日同じ時間に朝食を取り、

体内時計をリセットさせ、変な時間に食べたり、いつも食べている時間には食べないことで、

胃腸を休ませることができるというわけです。

このように朝食には抜くことによるメリットと食べることによるメリットがありますので、状況に合わせて使い分けるようにしてみましょう。

プロテインは飲むだけで痩せる

みっちゃん

タンパク質って普段から意識して取れてますでしょうか?

うーん。あんまり意識はしていないかも。

ケロくん
みっちゃん

実はタンパク質の摂取量が増えれば増えるほど、
総摂取カロリーが減る傾向にあるという研究結果が出ているんですよ。

2011年の研究では参加者を2つのグループに分けた研究が行われました。

2つのグループ

(Aグループ)カロリー制限なしでいつも通りの食事をしてもらう

(Bグループ)最初の4日間は総摂取カロリーの10%をタンパク質にし、 次の4日間は15%、次の4日間は25%と徐々にタンパク質の摂取量を増やしてもらう

すると最も食欲が増えてしまったのが、タンパク質10%の時で、

この期間では日に日に摂取カロリーが増えていったそうです。

続いてタンパク質を15%から25%に増やした場合、空腹感に変化はなかったものの総摂取カロリーが減ったそうです。

つまり、総摂取カロリーを減らして、痩せるためには総摂取カロリーの15%以上をタンパク質から取ることが効果的ということです。

特に1日の1食目の朝食にしっかりとタンパク質を取った方が食欲を抑えるためには効果的だそうですので、

興味がある方はぜひ試してみてください。

また、プロテインは飲むだけで痩せるという研究もあるそうで、

研究の中では12週間継続してホエイプロテインを飲み続けたところ体脂肪が9%落ちたというものもあるそうです。

ですのでダイエットをする人はプロテインを積極的に摂取してみましょう。

じゃあ、どれくらい取れば良いの?

ケロくん
みっちゃん

近年の科学界では体重1kgあたり1.5g~2.2g程度取った方がいいとされているそうです。

そうなんですね。
でも、運動しない人がプロテイン飲んでも効果あるの?

ケロくん
みっちゃん

ある研究では、運動してない人でもホエイプロテインを飲めば、
十分にダイエット効果があることが分かっているんですよ。

アメリカの大学の研究では被験者を3つのグループに分けた研究は行われました。

3つのグループ

(Aグループ)普段通りの食事+ホエイプロテインを20g×3回の計60gを摂取してもらう

(Bグループ)Aグループの内容に加えて筋トレをしてもらう

(Cグループ)Bグループの内容に加えて高強度インターバルトレーニングとストレッチと持久力のトレーニングをしてもらう

16週間継続した結果全てのグループで体重が減少し、Bグループでは内臓脂肪が大幅に減り

Cグループでは一番体脂肪が減少したそうです。これ凄いですよね。

つまり、筋トレなどの運動をした方が効果は大きいですが、プロテインを摂るだけでも痩せることできるというわけです。

ですので,痩せたい方は飲むだけで痩せるプロテインを試してみてください。

プチ断食ダイエット法

海外の研究論文を沢山読んでいるDaiGoさんがおすすめするダイエット法ってめちゃめちゃ気になりますよね。

それがリーンゲインズという方法です。

リーンゲインズとは、1日の中で食べない時間を設定し、8時間は好きなものを食べ、約16時間は何も食べないという方法です。

例えば、DaiGoさん場合、夜の9時~10時くらいから次の日の午後1時~2時までは何も食べないという方法で行なったことがあるそうです。

この方法で痩せられる理由が大きく分けて2つあります。

総摂取カロリーが減るから

普通のカロリー制限の場合、我慢することが大変ですし、

毎食カロリー計算するのもめんどくさいですよね。

しかしプチ断食であれば毎回の食事のタイミングで葛藤する必要もなければ、

面倒なカロリー計算も不要になりますし、

さらには、続けていくうちに体内のホルモンの状態が変化し、食べたい欲求は減っていくそうです。

ですので、プチ断食により総摂取カロリーが減り、痩せることができるというわけです。

アドレナリンが脂肪の分解を促進するから

断食を始めて男性の場合は、14~16時間、女性の場合は12~14時間でアドレナリンが十分に分泌されるそうです。

アドレナリン中性脂肪を分解するホルモン感受性リパーゼの働きを活性化させますので、

それによって体脂肪を燃焼させることができるというわけです。

このダイエット法についてもアメリカの研究結果があります。今回は2つのグループに分けました。

2つのグループ

(Aグループ)普通に食事をしてもらう

(Bグループ)朝10時から夕方6時までは好きなものを食べ、それ以外の時間は水かお茶にしてもらう

これを12週間継続してもらいました。

研究結果

Bグループでは総摂取カロリーが毎日350kcal減り、体重は3%減ったそうです。

つまり食事制限や運動を意識的に行わなくても、プチ断食をするだけで痩せる効果があるそうです。

でも、空腹が長いと筋肉も落ちちゃうんじゃないの?

ケロくん
みっちゃん

そう思いますよね。
でも筋肉は落ちないらしいんです。

本書によりますと、先ほどご紹介したリーンゲインズプチ断食を行う場合、

タンパク質をしっかり取っていれば、筋肉は落ちないそうです。

具体的な根拠や研究内容は残念ながら紹介されていませんでしたが、

栄養が足りなくなることで筋肉が分解されてしまいますので、

食べて良い8時間の間に一生懸命タンパク質を取っていれば、筋肉は落ちないそうです。

ですので、このリーンゲインズでプチ断食を行う場合、

筋肉を落とさないためにも8時間の間はしっかりタンパク質を摂取するように意識してみましょう。

今回ご紹介した方法を使えばより楽にダイエットをすることができますので、よかったら参考にしてみてください。

まとめ

朝食を抜くと太るはウソ?

  • 朝食を抜くことで食欲を抑えながら総摂取カロリーを減らし痩せられる。
  • 朝食を同じ時間にしっかり食べることで体内時計をリセットさせ、パフォーマンスを向上することができる。
  • 胃腸を休めるために、食べる時間と食べない時間を分けることも重要。

プロテインは飲むだけで痩せる

  • 総摂取カロリーの15%以上をタンパク質にすることで総摂取カロリーが減らし痩せることができます。
  • プロテインには飲むだけで痩せるという研究結果もある。

プチ断食ダイエット法

  • 食べて良い時間を8時間以内にし、16時間は食べないようにすることで痩せられる8時間の間はしっかりタンパク質を摂るようにする。

今回はメンタリストDaiGoさんの著書「最高のパフォーマンスを実現する超健康法」という本をご紹介させていただきました。

楽して痩せたいという方はぜひ参考にしてみてください。

ダイエット成功のコツを知りたい人は下記の記事が参考になります。

>>ダイエット成功のコツ

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