健康 知識

【集中力アップ】マインドフルネスで頭スッキリ!【自律神経を整える】

こんにちは、みっちゃんです。

今回はこんな悩みに答えていきたいと思います。

マインドフルネスって言葉をよく聞くけど
どういうものなの?

ケロくん
みっちゃん

そうだね。
まずマインドフルネスってものがどんなものかを話して、
効果や実践方法も解説していくね!

マインドフルネスって何?

マインドフルネスとは、瞑想をベースにしたものです。

しかし、宗教的な要素はすべて排除されています。

『今ここ』に集中し、

頭をすっきりさせ脳疲労などを解消するためのスキルです。

最新の脳科学においても、その根拠が証明されており、

ストレス、集中力、脳疲労の解消などの効果があるとされています。

このため、アメリカにおいてはフェイスブック、グーグル、

その他企業でもマインドフルネスが取り入れられるほどの人気で、

世界中から注目を集めているスキルです。

それではマインドフルネスについて、わかりやすく解説していきます

マインドフルネスをもう少し教えて

マインドフルネスとは、

一言で言うと「今ここ」に集中する事です。

もう少し具体的に言うと、

「今ここ」に意識を向け、雑念が湧いてきたら、

評価をせずただ気づき、また意識を「今ここ」に戻す。

この繰り返しです。

雑念が湧くと「私って雑念ばかりで駄目だなぁ」などと悪く思いがちですが、

雑念が湧くこと自体は全然構いません。

そもそも、人間の脳は雑念が湧くようにできています。

むしろ雑念に気づき、「今ここ」に意識を戻すことが大切なのです。

つまり、脳に何もしない状態を覚えさせるのです。

例えば、ぼーっとしていても脳は勝手に働いています。

このときの状態を「デフォルトモードネットワーク」(以下DMN)と言います。

DMNも脳内の情報を整理するなどの大切な働きをしています。

しかし、DMNは脳で消費されるエネルギーのうち50%以上を使います。

また、スマホの見すぎなどで脳が情報過多に陥る「脳疲労」

これも、脳には大変な負担になります。

皆さんよくご存知のストレスなども然りです。

マインドフルネスは、これら脳の負担を軽減し、

脳の疲れを解消するためのスキルとも言えるのです。

マインドフルネスってどんな効果があるの?

マインドフルネスの効果

集中力アップ

マインドフルネスを行った時間が11時間を超えると集中力がアップするという研究結果があります。

自律神経を整える

呼吸を整えるため、自律神経(交感神経と副交感神経のバランス)が整うことにより、心身ともに体調がよくなります。

ストレスに強くなる

マインドフルネスを行った時間が、1680分を超えると脳の扁桃体と前頭前野の連絡がよくなります。
脳の可塑性によってそれらの構造にも変化が見られるようになるという研究結果もあります。
扁桃体は、不安や恐怖などの危機を察する役目を担っており、それをコントロールするのが前頭前野です。
このため、様々なストレスに対して強くなることができます。

このほかにもいろいろなメリットがありますが

主なものを紹介しました。

次にマインドフルネスのやり方を説明します。

マインドフルネスの実践

マインドフルネスはとても簡単です。

お金もかかりませんし、手軽に誰でもどこでも行うことができます。

1回のマインドフルネスの時間は10分くらいから始めるのがよいと思います。

最初は眠くなってしまうかもしれませんが、だんだん慣れてきますので心配はいりません。

ただし、毎日続ける事が大切です。マインドフルネスには色々な種類があります。

例えば、呼吸瞑想、歩行瞑想、ブリージングスペース等など。

この中でも簡単で始めやすい「呼吸瞑想」をご紹介します。

『呼吸瞑想』のやり方

姿勢を正して座ります。

椅子でもあぐらでも構いません。

体を前後左右に軽く揺らして、

身体が安定する位置を見つけます。

視線は閉じる。開けるのであれば、

2メートルほど先をぼんやり見る感じです。

深呼吸を数回します。落ち着いたら、

いつも自然に行なっている呼吸に意識を向けます。

特に腹式呼吸など特別な呼吸をする必要はありません。

自然に吸う、吐くの動作を待ちます。

この呼吸に100%で集中します。

とはいっても、すぐに雑念が湧いてくると思います。

そうしたら、雑念に気づき、

また呼吸に意識を向けます。

この繰り返しです。

雑念が湧いたときに「雑念が湧いた」

「他の事を考えてた」などと心の中で呟くといいです。

これを「ラベリング」といいます。

また、呼吸を数えると集中しやすいです。

吸って吐く。これで1回です。

1から10まで数えたら、また1から数えると良いでしょう。

より集中しやすくなります。

慣れてきたら、呼吸のより細部にわたり観察するようにしていきます。

例えばお腹の膨らみ、へこみや吸込むまたは吐くときの息の温度や長さ等などです。

あとは、毎日5分でも10分でもいいので続けるのみです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

マインドフルネスは、簡単で、どこでも、誰にでもできます。

しかし、その効果は測りしれません。

世界中でマインドフルネスに関する研究が行われています。

これからも、どんどんと新しい研究結果が発表されるでしょう。

あなたも今日からマインドフルネスを初めて、

新しい自分を手に入れてみてはいかがでしょうか。

今回も記事を最後まで、読んで頂きありがとうございました。

また、次の記事で会いましょう!

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