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ピラティスで美しく健康な身体に!【エクササイズ4つ紹介】

こんにちは、みっちゃんです。

今回はこんな悩みを解決していきたいと思います。

ピラティス始めたいなぁと思っているんだけど
どんな感じなのかな??

ケロくん
みっちゃん

そうだね。
どんな感じにするのかも最後に言うから、
一緒にピラティスを知っていこう!

ピラティスって?

コロナ禍の影響で、自宅エクササイズが人気です。

ヨガ、体操、筋トレetc…、その中でも、ボディラインを美しく整え、

姿勢改善、ダイエットにおススメなのがピラティス。

現代人の生活は、昔に比べて身体に歪みを生じやすいものへと変化しました。

パソコン仕事、車移動、アフターコロナの現在では

外出自粛による慢性的な運動不足も深刻化しています。

私たちは生活の中で座った姿勢、固定された姿勢が多くなり、

肩こり腰痛、倦怠感に悩まされることが多くなりました。

ピラティスは、そのような不調や不快に感じることを改善します。

ピラティスの開発者ジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティスは健康法の父と呼ばれ、

老若男女全ての人の健康に役立つエクササイズを考えました。

医療においての回復期の患者さんや、妊娠や出産後においても、

それぞれの状況に適したピラティスのエクササイズがあります。

運動は苦手で億劫、という方でも、

短時間でできる簡単なエクササイズから、

楽しんで体を動かすことができる仕組みになっています。

ピラティスとヨガ

ヨガはピラティスはよく似ていると言われます。

実際、仰向けで上体を反らせる「コブラ」、

四つん這いで背骨を丸める「キャット」など、

一見同じ動きがいくつもあります。

しかし、ヨガは一つのポーズをキープすることで精神の安定を図りますが、

ピラティスは短時間でポーズからポーズへと流れるように常に動くことで、

体感と筋力を鍛えます。

ヨガではリラックス効果の高い音楽を流しますが、

ピラティスは運動に適したテンポの明るい音楽と合わせます。

ピラティスは元々、戦争で負傷した兵士のリハビリとして生まれました。

そのため、筋力、体力の強化、身体の歪みを正すことが目的です。

瞑想の状態を深めるヨガとは、理念が異なるのです。

ピラティスとヨガの最も大きな違いは呼吸法です。

呼吸法の違い

  • ヨガでは「腹式呼吸」
  • ピラティスでは「胸式呼吸」

ピラティスの開発者ジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティスは、呼吸法についてこのように語っています。

ポイント

「怠けた呼吸をすると、肺は病に冒された細菌、死にかけた細菌、死んだ細菌が積もる墓場に変わるが、完全呼吸をすれば血液の浄化に役立ち心臓への負担を減らし肺から不純な空気の原子を全て絞り出す」

ピラティスの「完全呼吸」

ピラティスの完全呼吸法とは、脊椎の姿勢を保ったまま(背骨の自然なアーチを意識して)

肺の最大容量まで息を吸い、完全に吐き出すことを言います。

完全呼吸のやり方

  1. 鼻から1、2、3、4、息を吸います。
  2. 口から、吸った時より長く息を吐ききります。(4、6、8、10カウント)

日頃の生活に、完全呼吸を取り入れてみましょう!

たった10秒を数回繰り返すだけで、

頭がスッキリして体が軽くなる感じがします。

特に、朝なかなか起きられないというときには、

お布団の中で完全呼吸を繰り返してみましょう。

そのまま背伸びをしたり、左右にゴロゴロ転がると、

血行が良くなり酸素次第に身体中に行き渡ります。

いつもより気分良く、爽やかに起きられるでしょう。

基本のピラティス

初心者でも簡単にできるエクササイズを4つ、ご紹介します。

時間帯でおススメなのは、「寝起き」「お風呂上がり」「寝る前」です。

寝起きのピラティスは、一日の代謝量を底上げしてくれます。

基礎代謝が上がるので、自然とカロシー消費ができてダイエットにおすすめです。

お風呂上がりは、血行が良く筋肉の柔軟性が高まります。

筋肉が解れ、血行が良くなり冷え性などの体質改善に効果的です。

寝る前のエクササイズは、睡眠中の代謝を高めてくれます。

眠りが深くなり、疲れが取れやすくなります。

ほんの5分で効果は覿面です。完全呼吸を意識して、

お気に入りの音楽をかけながら、レッツ・リフレッシュ!

用意するもの…ヨガマットまたはバスタオル(脊椎や関節を痛めないように、床に敷きます。ベッドの上でも良いでしょう)

ペルビック・ティルト

骨盤と腹筋を強化します。

腰痛や生理痛に効果的です。

  1. 仰向けになり、膝を立てます。両腕は体側に伸ばします。両膝の間に巻いたタオルを挟みます。
  2. 完全呼吸法で息を吸います。息を吐きながら、腰を床から持ち上げます。腹筋を意識しましょう。
  3. その状態で、息を吸います。息を吐きながら、腰を徐々に床に下ろします。
  4. この動きを、10回繰り返します。

ウィンドミル

肩と背中上部の緊張をほぐします。

肩凝りに効果的です。

  • 仰向けになり、膝を立てます。両腕は体側に伸ばします。膝の間には巻いたタオルを挟みます。
  • 息を吸いながら、両腕を天井に向けて指先まで伸ばします。左腕は頭上に、右腕は腿の横へ半円を描くように、両腕同時に動かします
  • 息を吐きながら、左右の腕の位置を入れ替えます。
  • 息を吸いながら、両腕を天井に向けて指先まで伸ばします。右腕は頭上に、左腕は腿の横へ半円を描くように、両腕同時に動かします。
  • 息を吐きながら、左右の腕の位置を入れ替えます。
  • この動きを、10回繰り返します。

リバース・カール

腹筋を強化します。

ピラティスを始めたばかりの人は、

2週間から3週間続けると、腹部の違いがわかるようになります。

  • 背筋を伸ばして床に座り、両膝を曲げて足裏を床につけます。
  • 両腕を前方に伸ばし、両手の平を向かい合わせにします。
  • 息を吸います。吐きながら、上体を後ろに傾け脊椎を床に下ろします。頭が床につくまで倒しましょう。
  • 起き上がり(手をついて、または体を転がして)、最初のポジションに戻ります。
  • この動きを、10回繰り返します。

シェル

腹筋と臀筋(お尻の筋肉)を強化します。

続けると美しいヒップ・ラインに。

  • 横向きに寝そべり、肘を床につき頬杖をつきます。
  • 両膝は横向きのまま軽く曲げておきましょう。
  • 息を吸います。吐きながら、両足の踵をつけたまま膝を上下に開きます。(このポーズが貝の形に似ていることから、シェルという名がつきました)
  • 息を吸いながら、最初のポジションに戻ります。
  • 息を吐きながら、今度は両膝をつけたまま踵を上下に開きます。
  • この動きを、左右それぞれ5回繰り返します。

おわりに

健康は気になるけど、運動はちょっと…と尻込みしてしまいますよね。

ピラティスすることで、

体調も良くなり、体が軽く、歩くのが速く、楽しくなります。

今日はちょっとしんどいな、というときには完全呼法をするだけでも、スッキリして疲れが和らぎます。

今の自分に合った運動が必ずありますので、

記事に興味を持っていただけましたら、

ピラティス関連の書籍や動画サイト名で好みのエクササイズを組み合わせてみてください。

無理なく続けて、ヘルシー美人を目指しましょう。

今回も記事を最後まで、読んで頂きありがとうございました。

また、次の記事で会いましょう!

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